3つの筋トレで、自宅ジム

【忙しくてジム通いができない】


ジムに行きたいけれど行けない。仕事で忙しい、子育てで忙しい、家族がジム通いに良い顔をしない、経済的な理由・・・、運動が健康的にもダイエットにも必要だということは、よくわかっているけど、どうしてもジム通いができない。


ウォーキングやジョギングする時間もない、ますます運動する機会がなくなる、というご相談は少なくありません。


結婚して「義母の目があるから、ジムとか自分の楽しみのために外出がしづらくなっちゃったのよ~」と話している人もいました。


それぞれの理由でジム通いが難しい、ジム通いができない、でも何か運動したい、日常生活の中で、活動量を増やす心がけをしていく、または、家族の目が気になるかもしれませんが、自宅でエクササイズを行う方法です。


今では、ヨガやピラティス、筋トレ、様々なエクササイズ動画がネットで配信されていますので、視聴しながら自宅でエクササイズが可能になりました。


1日10分間だけでも、家族のいない時などに、何もなさらないよりは少しでも体を動かす、筋肉を意識する時間を作りましょう。


【自宅でできる3つの筋トレ】


自宅にいながらにして、上半身と下半身をバランス良くトレーニングできるものは、学校の体育の授業や、運動部の部活でも定番のプッシュアップ(腕立て伏せ運動)、腹筋運動、スクワット、この3種目です。常識的すぎて期待外れでしたでしょうか。


この3つの筋トレは、器具も使いませんし、場所もとりませんから、畳一畳のスペースがあれば大丈夫、手頃で大筋群をトレーニングできますよ。


自宅でできる筋トレは、水を入れたペットボトルをライトウエイトとして利用したり、フィットネスのプロショップで販売されているチューブやラバーバンドなどを利用するのも良いですね。


チューブやラバーバンドは、伸縮により筋肉への負荷が変わるので、トレーニング効果も期待できるのですが、正しい使い方とトレーニング方法がありますから、初心者は前記の3つの筋トレをお勧めします。


【①スクワット】


スクワットは、下肢大筋群をバランス良くトレーニングができる素晴らしい筋トレです。


下肢全体をトレーニングすることで、基礎体力の向上も期待できるうえ、特に女性に多い、下半身太めさんや、ヒップアップや大腿部(太モモ)を引き締めたい人にもお勧めのトレーニングです。


やり方は、腰幅位に開いた足の爪先が、真っ直ぐ前方または、やや外側になるように立ちます。


猫背や反り背にならないように、さらに、膝が爪先より前方に出ないようにしながら、後方に腰かけるようにします。腹部にも、臀部(ヒップ)にも、大腿部にも効いていきます。


下半身太めさんの場合、どうしても重心が外側にかかりやすいので、足の裏の親指から踵の真ん中を結ぶライン上に重心があるように意識しながら行いましょう。


大腿部の付け根の内側に効いてきます。この箇所に効いてるとヒップにも効いていきますよ。


息を吸いながら、膝が爪先より前に出ないように1、2、3、4で腰かけるように。次に、息を吐きながら5、6、7、8で戻りますが、この時に臀部を意識してキューッと中央に寄せるイメージで力を入れながら行いましょう。


これを10回程度から始めて、慣れてきたら10回を3セットと増やしていきましょう。


【②腹筋運動】


こちらもお馴染み、まず仰向けで両膝を立てます。この時にウエストを下方へ押しつけるようにします、これだけでも腹筋に刺激を感じるはずです。


ウエスト後部をつけたまま、息を吐きながら、ゆっくり上体を起こし腹部で支えるように、そして息を吸いながらウエスト後部は押しつけたまま戻ります。


反動をつけないよう、さらに無理に上体を起こさなくても、少し起こす程度でも良いので、腹筋を意識して行いましょう。


【③腕立て伏せ運動】


女性は苦手なトレーニングかもしれませんが、気になる二の腕に効かせます。大胸筋をトレーニングすることでバストアップも期待できますよ。


四つん這い姿勢から、両腕は肩幅より少し広め、膝から下を地面から離し、腹部を軽く力を入れて、猫背や反り背にならないよう上体は真っ直ぐで、両腕を曲げて、息を吐きながら戻します。


この時に二の腕と胸の筋肉を意識しましょう、そして戻したときに、肘を伸ばしすぎないように注意します。


以上3つの筋トレで、全身の主な筋肉がトレーニングできますよ。トレーニング後は全身をゆっくりとストレッチで終了です。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。